안녕하세요.
스포츠 의학을 공부하는 정호쌤입니다.
오늘은 코어 안정화를 이어가기에 앞서 코어의 안정화를 위한 운동에 대해 다루려고 합니다.
복부 할로잉(Abdominal hollowing)과 복부 브레이싱(Abdominal bracing)입니다.
먼저 Abdominal hollowing에 대해 알아볼까요?
hollow의 사전적 의미입니다.
쏙 들어간, 움푹 꺼진이 있네요.
배꼽을 척추로 당기는(draw in navel) 운동이라고 생각하면 됩니다.
다음 Abdominal bracing입니다.
사전적 의미는 다음과 같죠.
버팀대처럼 무언가를 버텨내는 것
누군가 배를 주먹으로 한대 친다고 상상해보죠.
힘이 들어가겠죠??
반사적으로 힘이 들어가듯이 요추를 중심으로 복부를 팽창시키는 운동이라 생각하면 됩니다.
코어 근육의 활성화(activation)를 위해서 짚고 넘어갈 필요가 있습니다.
활성화가 잘 돼야.. 다시 말해 힘을 잘 줄 수 있어야
척추의 안정화(spinal stabilization)가 이루어지니까요.
할로잉(Abdominal hollowing)과 브레이싱(Abdominal bracing)은
척추 불안정성(instability)이 있는 사람에게 효과가 있다고 하는데요.
반면에 논쟁의 대상도 되고 있습니다.
할로잉이 효과가 있다.
브레이싱이 더 효과가 있다.
등등 여러 연구들의 결과가 나오고 있는데
우리는 어떤 방식으로 코어의 강화 운동을 할 수 있을까요?
코어가 어떻게 나오게 되고 이러한 연구들이 이뤄지고 있는지 코어의 역사도 간단히 알아보면 좋겠네요.
먼저 코어를 처음 언급한 때부터 알아보겠습니다.
1989년 Bermark가 LPHC(Lumbo-Pelvic-Hip-Complex)에 대해 언급하고
그 복합체를 2개의 시스템으로 분류를 하게 됩니다.
척추의 내재적 안정장치 역할을 하는 Local system
복합체를 가로지르는 큰 움직임을 만드는 근육들을 지칭하는 Global system으로 말이죠.
그 후 Hodges의 연구에서 만성요통(chronic LBP)이 있는 사람들에게서
복횡근(TA m.)의 활성화(activation)가 지연된다는 결과를 보여주었습니다.
요통(LBP)이 없는 군에서는 사지를 움직이려 하기 전에
복횡근(transverse abdominis)이 먼저 활성화가 되는 것을 발견했기 때문에
요통과 복횡근이 관련되어 있다는 주장을 했습니다.
닭이 먼저냐, 달걀이 먼저냐라는 것과 비슷한 상황인데요.
요통이 있어서 복횡근 활성화가 딜레이 되는 것인지
복횡근의 활성화가 딜레이 되어서 요통이 발생한 것인지는 알 수 없습니다.
다만 척추를 지지하기 위해 복횡근이 먼저 활성이 되어야 하는 것이죠.
그래서 이들은 복횡근의 활성화를 위해서
배꼽을 당기는 Abdominal hollowing 운동을 강조하게 됩니다.
시간이 지나 2009년 한 연구에서 복횡근만이 아닌 다른 근육에서도
딜레이가 발생할 수 있다는 결과가 나왔고요.
내복사근, 복직근, 요방형근 등등에서도 딜레이가 발생할 수 있다고 하였습니다.
이 지연된 활성화 패턴이 요통이 있는 사람들에게서 발생한 것이지요.
그럼 복횡근만이 아닌 전체적인 강화를 시킬 수 있는 운동 방법이 필요하다고 했을 것입니다.
위에서 처음에 말한 두 가지 운동 방법
다른 연구들에서는 어떻게 얘기했는지 알아보겠습니다.
2018년 한 연구에 의하면 할로잉은 보다 복부 심층근(Deep abdominal muscle)의 활성화를 만들어내고
브레이싱은 복부 표층근(surface muscle)의 활성화를 만들어낸다고 했습니다.
2013년부터 2017년까지의 할로잉에 대한 연구들을 종합하면
운동하는 동안 글로벌 근육(global muscle)의 수축을 최소화하면서
국소적인 척추 안정장치(local spinal stabilizer) 역할과 LPHC 안정성(stability)을 증가시킨다라고 하였네요.
2013년의 다른 연구
호핑 테스트에서 LPHC 안정성(stability)과 하지의 강성(leg stiffness)의 증가에 있어
브레이싱보다 할로잉이 더 나은 결과를 보였다고 합니다.
단독적으로 할로잉을 적용하여 요통(LBP)의 완화가 나타난
연구 논문들이 많네요.
자 그럼 이번엔 브레이싱입니다.
McGill은 이 시대 척추와 운동에 있어 이 분야 최고의 권위자라 할 수 있는데요.
그는 할로잉의 팬이 아닙니다.
그는 배꼽을 당기는 동작 없이 상황에 맞게 브레이싱을 해서
복횡근을 활성화해야 한다고 주장했습니다.
허리를 보호하는 데에 있어 브레이싱이 코어의 강성(stiffness)에 훨씬 더
효과가 있다는 근거를 제시하였고요.
앞서 2009년 복횡근만의 지연이 아닌 복부의 다른 근육들의 지연이 있다는 내용도
이 의견과 비슷한 맥락이라고 할 수 있겠네요.
또 다른 연구를 하나 보면 vertical jump landing test에서
브레이싱을 했을 때 골반 안정성(pelvic stability), 감각운동제어(sensory motor control)
ACL 부상과 관련된 생체역학적 요소(bio-mechanical factor)를 줄여주고
요추를 보호하는 역할을 한다는 주장도 있습니다.
이 외에 한국의 논문을 찾아보니
브레이싱이 할로잉보다 표층근(surface muscle)과 심층근(deep muscle) 모두
근활성도가 유의하게 높게 나타났다고 하네요.
복횡근(transverse abdominis)과 다열근(multifidus)의 선택적 수축을 유도하는 할로잉이
외복사근(external oqlique)과 복직근(rectus abdominis) 같은
다른 코어 근육들의 활동성을 상대적으로 억제함으로써
코어의 표층과 심층근의 협응적 수축을 유도하는
브레이싱보다 근활성도가 떨어진 것으로 나타났다고 말하고 있습니다.
논외로
할로잉이나 브레이싱에 있어 호흡(breathing)을 어떻게 하느냐에 따른 중요성도 있고
골반의 전후방 경사(pelvic anterior, posterior tilting)에 따라 브레이싱의 안정화가
이뤄지지 않을 수도 있으니 이것도 참고를 합니다.
그래서 너는 회원분들에게 어떻게 적용을 할 거야??
라고 묻는다면..
음..
요통이 있고 복횡근의 수축이 잘 되지 않는다면
할로잉도 브레이싱도 둘 다 잘 되지 않을 것이다.
복횡근과 다열근의 단독적인 활성이 잘 되지 않는데
나머지 다른 코어 근육까지 동시 상호적으로 활성이 잘 될 리가 없다.
심층근을 단독적으로 활성화 할 수 있는 할로잉을 먼저 연습하고
단독적으로 활성화가 잘 되어 코어 안정화가 잘 이루어지면
그 후에 브레이싱을 연습시키겠다. 라고 말할 것 같습니다.
기초를 잘 다져놓았으니 기초 위에 버팀대를 잘 만들어 놓으면
더 튼튼하게 되겠죠?
할로잉을 통해 복횡근의 활성화를 잘 만들어내고
브레이싱을 통해 다른 코어 근육의 동시 수축(co-contraction)을
만들어내는 것이 이상적이라 생각합니다.
잘 만들어지면 무게를 더 더 더 무겁게 들 수 있도록 강도를 올려가야겠죠.
마지막으로 정리를 하자면
Abdominal hollowing은 배꼽을 당기고
Abdominal bracing은 배를 한 대 맞을 때 반사적으로 힘주는 느낌
요통이 있거나 복횡근의 수축이 잘 되지 않는다면
할로잉부터 시작해 브레이싱으로 진행하고
차후 요통이 없고 무거운 무게를 들거나 민다면
브레이싱으로 코어를 단단히 만들어 놓고
추가적으로 발살바 호흡이 들어가면 적절하겠네요.
공기 압력바이오피드백을 이용하여 경추나 요추 관련 심부근(deep muscle) 운동을 할 수 있는데요.
목디스크나 거북목, 일자목 등 경추의 심부굴곡근 운동과
만성요통, 허리 디스크 등 요추의 코어 심부근의 활성화에 있어
수치를 보며 할 수 있으니 더 집중할 수도 있고 정확히 쓰고 있는지도 알 수 있습니다.
차후에 리뷰 형식으로 제대로 다룰 시간이 있을 것입니다.
고견은 항상 환영합니다.
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