안녕하세요.
스포츠 의학을 공부하는 정호쌤입니다.
오늘은 핵심입니다.
네, 말 그대로 코어(core)입니다.
구글링을 core muscle로 검색을 하면 보기 쉽게 나온 사진들이 많긴 한데요.
한 장의 사진으로 표현하기에는 애매모호해서 신체 전부를 나타낸 이미지를 첨부했습니다.
보이지 않는 코어 근육(core muscle)들도 많기도 하고요.
우리가 코어(core)가 중요하다고 말하면서
정작 정확히 무엇인지 설명하기는 힘들 수도 있는데요.
설명이 잘 될 수 있을지 모르겠지만
머릿속으로 상상하고 그려보고
직접 움직이고 동작도 해보면서
몸으로도 깨닫고 이해하려는 시도가 필요합니다.
앉아서 책만 보면 잘 이해가 되지 않은 경우가 많죠.
책은 쉽게 써놓을 수 있는 내용도 읽기 힘들게 써 놓았으니
제가 본 내용들을 쉽게 정리해봐야겠네요.
농구에서 모 감독님이 속근육을 키워야 한다.
하면서 시즌이 끝난 후 모 선수에게 역도를 배우게 했고
결국 기량의 향상과 국가대표에도 선발되기도 했고 현재 준수하게 잘하고 있죠.
그 후로는 매 시즌 끝나면 그다음 선수가 훈련을 한 것으로.. 알고 있습니다.
위와 같은 예가 있습니다.
그 선수는 정말 속근육이 약했고 역도로 인해 속근육이 발달해서
실력이 상승했을까요?
저는 가능하다고 생각합니다. 겉으로 봐서는 그 속근육이 보이지 않죠.
선수들이야 운동량도 많고 관리도 하고 겉으로 보이는 볼륨은 좋을 수밖에 없습니다.
하지만 보이지 않는 그 속근육
코어가 제 역할을 하지 못하면 농구처럼 몸싸움이 많고
버텨야 하는 운동에서 힘을 제대로 쓰지 못하게 될 것입니다.
실제로 그 힘을 제대로 못 쓰는 분들도 상당수 있을 것이라 생각됩니다.
실제로 제가 다수 보기도 했고요.
역도든 어떤 운동이든 우리가 일상생활에서 움직이는 동안에는 코어가 많이 쓰이게 됩니다.
그 코어에 대해 알아보겠습니다.
역동적인 동작이나 기능을 수행하기 위해서는 강하고 안정적인 코어(core)가 필요합니다.
곧게 선 자세에서의 척추 분절 조절은 일상생활에서의 활동뿐 아니라
작업 수행이나 고도의 스포츠 활동 중 균형, 안정성, 협동에 필요하죠.
이런 안정성(stability)은 신체의 운동사슬(kinetic chain)을 통해
지면으로부터 힘을 전달하도록 하며 외부에서 적용되는 부하나 힘에 저항하도록 하고
궁극적으로 팔다리를 이용해 몸이나 대상물이 나아가게 합니다.
팔다리 움직임을 위한 선행 조건으로서 몸통과 골반의
코어 안정화(core stbilization) 개념은 1991년 생체역학적으로 기술되었죠.
안정화를 위한 코어 훈련은 점차 척추 손상과 병리, 수술 후 치료,
스포츠나 활동 수행능력 향상 및 부상 예방을 위한 훈련에서 많이 사용되었습니다.
저도 재활 운동(rehab)과 교정 운동(corrective exercise)에서도 빠짐없이 코어 운동을 시행하고 있습니다.
많은 서술 용어와 재활 프로그램이 코어 안정화 개념과 관련되어 있죠.
복부 고정화(Abdominal bracing), 요추부 안정화, 동적 안정화,
운동조절(신경근) 훈련, 몸통 안정화 등등입니다.
코어는 해부 구조적 구성 때문에 하나의 상자나 원통 개념으로 설명되어 왔습니다.
복부근은 앞과 옆벽을 형성하고
척추주변근과 둔부근은 뒷벽을
횡격막(Diaphragm)과 골반기저근(Pelvic floor)은 원통의 위아래를 이루고 있습니다.
또한 고관절 주위 근육은 원통의 바닥과 외측을 강화하고 지지해 줍니다.
이런 원통 구조를 잘 들여다보면,
연구자들이 논했던 힘의 원천(power house), 엔진으로써의 동적 근육 지지 시스템,
팔다리의 움직임이 있든 없든 몸과 척추의 안정화를 위한 단위로 작용하는 근육 코르셋으로서의
코어 기능을 이해할 수 있습니다.
제가 보고 있는 책에서
코어 안정화는 인체의 전체적인 기능 안정화를 유지하기 위하여
골반, 고관절, 몸통(요추, 흉추, 경추)에 요구되는 근육 균형과 조절로 정의를 합니다.
코어의 정적 안정화가 선행 조건이지만 이는 단순히 출발점이며
기능적인 활동을 하는데 필요한 모든 요구에 충분치 않습니다.
코어 안정화는 몸통과 팔다리의 동적 운동수행 중에
일어나는 코어의 움직임을 조절하는 능력으로 이해하여야 합니다.
원위부(distal) 움직임을 위하여 필요한 근위부(proximal)의 안정화는
인간 움직임의 원리이며 고유감각신경근육촉진 개념에 적용됩니다.
스포츠에서 동적 근위부 안정화보다 중요한 것은 없습니다.
코어의 근위부(proximal) 조절 없이는 운동선수가 달리기와 점프 동안 몸을 추진할 때
다리를 효과적으로 사용할 수 없고, 달리기(running)나 착지(landing) 시 부하를 받는 동안
골반과 사지의 원심성(eccentric) 조절을 할 수도 없습니다.
또한 적절한 상지 사용이 필요한 활동 중에,
즉 몸을 지지하고 추진하며(체조, 수영선수)
대상물을 조작하고(테니스, 골프선수)
대상물을 던지기(투포환 등 던지기)
충분한 근위부 코어 조절은 반드시 필요합니다.
간단히 말해 코어는 인체 운동사슬 중간에 위치하므로
상지와 하지 사이에서 에너지 전달이 가능하도록 하는 연결고리로 작용합니다.
Kibler 등(1998)에 의하면 운동사슬의 일정 영역에서 손상이나 적응은
좀 더 근위부(proximal)에 전달된 힘이나 에너지 부족을
다른 원위부(distal)가 보상(compensation)하여야 하므로
국소적으로만이 아님 원위부(distal)에까지 문제를 야기할 수 있다.
이 현상은 catch-up이라 하는데, 운동사슬(kinetic chain)에 비효율성을 유발하고
연결이 안전하게 작동될 때보다 더 많은 스트레스 부하가 생성되어
원위부(distal)에 위험을 초대한다.라고 했습니다.
코어가 최적화되어 기능을 하게 될 때는 운동사슬(kinetic chain)의 근육(muscle)들도 최적화되어 기능을 하여
강하고 기능적인 사지(extremity)의 움직임을 만들어 냅니다.
운동사슬 내에서 일어나는 작은 변이도 운동사슬(kinetic chain)의 다른 부분에
심각한 반향을 일으키고 그 결과 분절 간의 효율적이고 협응적인 활용을 위한
방법에 있어서도 심각한 반향을 초래하게 됩니다.
기능적인 동작을 수행할 때 적절한 몸통의 안정화와 동적인 동심성(concentric), 편심성(eccentric) 조절이
이루어지지 않으면 사지(extremity)나 코어와 사지 사이의 이행 부위가 과부하를 받을 수 있고
그 결과 부상이나 조직 손상을 입을 수 있습니다.
정리를 하자면 우리가 움직임을 하려고 할 때 코어가 잘 활성화되어 중심을 잡아주어야 하는 것입니다.
이후에 또 다루겠지만 팔이나 다리(upper & lower extremity)를 움직이기 전에
코어 근육이 먼저 활성화(activation)를 한다는 연구내용이 있습니다.
겉으로 보이는 식스팩이나 강한 척추기립근이 강한 코어를 만드는 것이 아닐 수 있다는 것을 생각해보시면 좋을 듯합니다.
코어가 잘 활성화되지 않는다면 가운데에서 잘 잡아주지 못하게 되고
척추 분절 조절이 되지 않아 근골격계 질환이 발생할 수 있고 자세적인 불균형도 나타날 수 있죠.
그리고 단순히 허리 재활에서만 코어 운동을 하는 것은 아닙니다.
상지 재활, 하지 재활에서도 모두 코어 운동이 필요합니다.
모든 것을 종합적으로 보고 판단하여 운동을 시키는 것은 트레이너의 몫입니다.
트레이너의 가치관과 철학이 어떠냐에 따라 트레이닝도 달라질 수 있을 것입니다.
언제 어떻게 어떤 강도로 어떤 운동을 할 수 있는지도 상당히 중요합니다.
개개인마다 차이도 있고요. 모두가 다 같은 운동을 해야 하는지 그것도 의문을 가져야 합니다.
인터넷이나 TV 프로그램, 유튜브 등등 자극적인 내용의 정보 안에서도
올바른 것들을 걸러내는 능력도 있어야 하고요.
일단 여기서 마무리하고 조만간 이어서 코어에 대해 더 알아보겠습니다.
고견은 항상 환영합니다.
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