코어 안정화 훈련(Core stabilization training) 4

안녕하세요.

 

스포츠 의학을 공부하는 정호쌤입니다.

 

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12월은 꽤 바빴습니다.

 

코어에 대한 내용을 시작한 게 꽤 오래전인데 아직도 코어에 대해 정리를 하지 못 했군요.

 

이번이 코어의 마지막 내용이 될 듯합니다.

 

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지난 시간에는 복부 할로잉(Abdominal hollowing)과

 

브레이싱(Abdominal bracing)에 대해 알아봤었는데요.

 

오늘은 코어의 전반적인 운동 / 훈련 방법에 대해 얘기하려 합니다.

 

코어를 지지하는 근육의 근력 강화도 중요하지만

 

한 가지 잊지 말아야 할 것이 있는데요.

 

바로 신경근의 재훈련입니다.

 

이는 분절 안정화와 견고함(stiffness)를 제공하는데요.

 

코어 안정화를 효과적으로 하기 위해서는 신경근 시스템을 사용하게 됩니다.

 

말이 쓸데없이 어렵네요.

쉽게 풀어보자면

 

골반(pelvis), 고관절(hip joint), 척추(spine) 위치에 영향을 미칠 수 있는

 

여러 국소(local) 및 글로벌(global) 근육의 조화로운 수축을 가능하게 하는 것입니다.

 

국소 근육의 동원과 긴장성 수축이 최근의 재활 및 훈련법의 핵심이라 할 수 있습니다.

 

다시 쉽게 정리를 하자면

 

내가 언제 어떻게든 쓰임과 상황에 맞게 근육의 동원과 수축을 할 수 있게 훈련하는 것이지요.

 

코어 안정화 1,2,3에 다룬 내용들 중에

 

요통(LBP)이 있는 환자에게서 다열근(multifidus ; MF)의 수축이 잘 되지 않는다.

 

복횡근(transverse abdominis ; TA)의 수축도 잘 되지 않는다.

 

등등 많은 내용들이 있었습니다.

 

복횡근(TA), 다열근(MF)과 같은 심부 근육의 수축

 

이와 함께 글로벌 근육의 수축이 제 때 쓰일 수 있도록 하는 것입니다.

 

라고 말할 수 있습니다.

 

 

이해가 쉽게 되셨나요?

 

심부 국소 근육(local muscle)은 고도의 부하를 받는 운동을 하거나

 

움직임 조절이 필요할 때

 

요추 골반 부위를 기능적으로 안정화시키는 작용을 합니다.

 

심부 근육을 너무 많이 해서 이제 중요한 것은 충분히 아실 테고요.

 

추가적으로 국소 근육(local muscle)과 글로벌 근육(global muscle) 모두

 

훈련 구성에 포함되도록 해야 하는 것도 추가 내용입니다.

 

그럼 코어 운동의 순서라고 해야 될까요?

 

흐름을 한번 알아보겠습니다.

 

국소 안정화 근육 훈련의 핵심은 복횡근(TA)에 특이적으로 작용하는

 

복부 당기기나 비우기 운동을 교육하는 것입니다.

 

저도 요통으로 오신 회원분들에게 꼭 실시하는 운동 중 하나입니다.

 

복부 할로잉(Abdominal hollowing)

 

"허리를 가늘게"

 

"배꼽을 척추 쪽으로 당겨라"

 

이렇게 지도를 합니다.

 

쉽게 이해가 잘 되지 않죠.

 

복횡근(TA)에 대해 이해를 하고 수축을 할 때

 

어디를 촉진(palpation) 해야 하는지

 

촉진한 부위가 어떻게 변화되는지를 다 느껴야 합니다.

 

먼저 네발 자세(4 point position)에서 할로잉(hollowing)을 하는 것을 추천합니다.

 

이유는 안정화를 담당하는 하지(lower extremity)의 개입을 제거할 수 있기 때문입니다.

 

할로잉을 할 때는 척추의 움직임이 없어야 하고요.

 

정말 있는 힘껏 잡아당기는 것이 아니라

 

최대 자발적 등척 수축의 10% 미만 정도의 저강도로 실시해야 합니다.

 

차후에 다룰 스태빌라이저에서도 눈금이 한 칸에서 두 칸 정도

 

5-10 mmHg만 줄일 수 있도록 합니다.

 

네 발(quadruped)에서 바로 누운 자세(supine)

 

엎드려서(prone), 앉아서, 서서

 

한쪽 무릎 꿇고 등등

 

더 기능적으로 나아가야 합니다.

 

정상적으로 호흡하면서 복횡근(TA) 수축과 척추 안정성을 유지할 수 있으면

 

운동 난이도를 높이는 것도 가능합니다.

 

이후 플랭크(plank) 자세에서 복부 당기기(hollowing)도 할 수 있죠.

 

복횡근(TA)과 다열근(MF)이 준-기능적 자세에서 지구력을 가질 수 있도록 합니다.

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플랭크 자세 유지가 어려운 이유

 

복근의 힘과 상지 체중부하력의 부족이니

 

플랭크 자세를 테스트로 활용할 수도 있겠죠.

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분절 안정성을 위해 다열근(MF)을 적절히 동원하는 것이 요통 치료에 있어 중요한데요.

 

엎드린 자세(prone position)에서 다열근 동원하는 법을 배우고

 

그 후에 네발 자세(quadruped position)에서 이어 나갑니다.

 

네발 자세에서 다열근(MF)의 신경근 조절 운동도 가능합니다.

 

엉덩이, 몸통의 움직임 없이 무릎을 들거나 발을 떼거나 등등

 

다양한 방법들이 있겠네요.

 

이후에는 브레이싱(Bracing)도 실시합니다.

 

누군가가 배를 한 대 치려하면 복부에 힘을 주게 될 텐데요.

 

그런 느낌과 비슷합니다.

 

브레이싱도 마찬가지로 다양한 자세에도 가능하도록 운동을 실시합니다.

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자 이제 국소 코어 운동을 통해 동원과 조절을 적절히 할 수 있다면

 

가벼운 역동적 동작을 추가합니다.

 

이 단계에서는 단독으로 주요한 핵심 근육군을 목표로 좀 더 일반적인 기능 동작으로 진행합니다.

 

예를 들어 어떤 종목의 선수라면 그 종목에 맞춰 필요한 특이적 동작과 부하에 가깝도록 진행하는 것이지요.

 

기능적 동작으로의 진행은 예방과 재활 측면에서 매우 중요한 프로그램입니다.

 

긴장성 심부 근육 지지를 필요로 하는 가장 기본적인 기능 수행은

 

앉은 자세에서 일어서기입니다.

 

이 과정에서 필요한 중립 코어의 유지는 대부분 도움이 됩니다.

 

이후에는 걷기를 실시하고요.

 

초기에 시행되는 역동적 운동은 수행자가 정상적으로 걷고 숨 쉴 때

 

복횡근(TA)과 다열근(MF)을 활성화(activation)시키게 됩니다.

 

 

 

이후에는 덜 안정화된 위치

 

그러니까 좀 불안정한(unstable) 상황을 만들어주고 운동을 합니다.

 

짐볼이나 폼롤러 보수, 보드 등등 여러 가지가 있겠죠.

 

추가적으로 동요를 일으키는 도구들 밴드나 튜빙도 이용할 수 있고요.

 

플랭크(plank)의 경우 사이드 플랭크(side plank)나 사지의 움직임을 추가할 수도 있습니다.

 

위에서 할로잉(hollowing)이나 브레이싱(bracing)을 실시할 때 자세의 변화가 있었는데요.

 

이러한 기능적 운동에서도 자세의 변화를 추가할 수 있습니다.

무릎 꿇은 자세(kneeling), 한쪽 무릎 꿇기(half kneeling) 등등

 

여러 가지가 있겠죠.

메디신볼이나 밴드, 바디 블레이드 등의 기구를 이용해

 

전형적인 기능 운동과 저항을 높이는

 

다양한 자세를 만들어 주는 것도 코어 안정성을 향상시키는 데에 도움이 됩니다.

 

이런 단계적인 기능적 진행과 상대적으로 저렴한 기구를 가지고

 

트레이너는 창의력만 있다면 자신만의 중간, 고급 코어 안정화 운동을 제공할 수 있는 것입니다.

 

비싸고 좋은 장비들도 있지만

 

제가 그러한 장비들을 선호하지 않는 이유가 위에 나오네요.

 

장비가 없어도 창의력만 있으면 충분히 가능하다 이것이죠.

 

창의력을 만회하는 방법으로는 운동에 대해 많이 찾아보는 것입니다.

 

영상이나 정보들이 넘쳐나는 시대이기 때문에

 

마음만 먹으면 다 찾아볼 수 있습니다.

 

여러 정보들을 수집하며 본인이 해보기도 하고 조금씩 변형도 줘보며

 

본인의 운동으로 만들면 된다고 생각합니다.

 

공부는 평생 해야 된다는 것

 

오늘은 여기까지 해야겠네요.

 

고견은 항상 환영합니다.